Эктоморфы или как накачать мышцы худым

Рассмотрим в статье кто такие эктоморфы и как эффективно нарастить мышечную массу имея худое телосложение.

Особенности строения эктоморфов. В сети много людей, которые хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, у которых обратные задачи – у них узкие кости. У них как в печке, что ни бросишь — все сгорит.
Это часто встречающийся тип конституции, как у мужчин, так и у женщин. Его представители отличается худобой, с трудом полнеют в плане мышц и жира, и у них повышенный обмен веществ. При нарушении режима питания, нехватке движений такие люди все же могут набрать вес. Но у них тогда появляется живот, а все тело, руки и ноги остаются худыми.

эффективная тренировка эктоморфа

Как показали исследования, во время силовых тренировок в их организме мало миогенина, который помогает усвоению белков и переходу их в мышцы. Из-за этого запасы энергии в мышцах малы, и потому они не могут выдерживать высоких силовых нагрузок.

Преимущества эктоморфов

Много знаменитых людей и артистов – эктоморфы. И так как жир они набирают с трудом, то мыщцы наоборот — намного проще. Им легко получить красивый рельеф. Пресс вообще не проблема для них, так как жира на животе тоже нет. Даже не слишком интенсивно занимаясь, они имеют кубики.

Как набрать мышечную массу

Упражнения в основном силовые – приседания со штангой, жим стоя и лежа, становая тяга. Изолирующие движения выматывают, а мышцы при этом не растут.
Базовые упражнения по 5-7 подходов тренируют крупные мышцы. Организм выделяет тестостерон, нужный для роста мышц.
Надо не только поднимать тяжести, а регулировать активность разных мышц, иначе можно получить боли в шее и пояснице.

Ошибки на занятиях

Нужно избегать бега и сложного кардио. Этот тип и так сухой, и такие занятия не для него.
Организм не в состоянии накопить гликоген, который нужен для тяжелых тренингов и для восстановления. Потому заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю и не более 45 минут. Если тренироваться часто, то мышцы не будут расти. При восстановлении рост мышц происходит из-за лечения микро повреждений и резервов гликогена в мускулах, а это 2-3 дня.

Эктоморфу набрать мышцы легко

Питание для эктоморфа

В прошлом веке в США проводили эксперимент. Худых людей стали кормить так, пока они не наберут вес на четверть, но были такие, которые ели много, а вес так и не набрали. В сутки некоторые получали 10 тысяч калорий, а вес набрали только на 18%, а после возвращения к обычной жизни все опять похудели. Но эктоморфы такие от природы: когда масса тела начинает расти — у них падает аппетит.

С детства они страдают плохим аппетитом, и потому они едят не полезную, а вкусную еду, а это сладости, жирное мясо. Если другие типы быстро набирают вес, то этот тип в молодости может поглощать сладости и не полнеть.
Для достижения эффекта худым надо поменять свой рацион.
Калории не так важны, наоборот их надо много. Темный рис и меньше сахара. Белки – 1,5-2,5 гр на 1кг веса. Большее количество протеинов ускоряет и так высокий метаболизм.

Подойдут спортивные добавки в виде протеинового коктейля после занятий. Смеси принимают также за 1 час до тренировок и вечером перед сном.
Чтобы набрать вес, нужен частый прием пищи понемногу — тогда аппетит придет в норму. Калорий нужно потреблять на 15% больше от нормы. Чтобы уровень тестостерона был высокий, важны не столько белки, сколько углеводы – главный элемент для роста мышц. То есть калорий из белков должно быть в 3 раза меньше, чем от углеводов. А это крупы, овощи, фрукты.
Для поддержания веса нужны калории, но если брать их из фастфуда, то появится подкожный жир.

Советы

Занятия надо проводить только под присмотром тренера.
Нужно также следить за набором веса раз в неделю. Прибавка от пол килограмма и больше говорит о положительном эффекте, только чтобы это были не жировые отложения, а мышцы.

восстановление и анаболизм эктоморфа

Тренеры советуют худым находиться в постоянном тренировочном стрессе, это способствует выработке организмом стероидных гормонов. При этом организм быстрее приспособится к повышению нагрузок.

Очень важно для эктоморфа правильно отдыхать

Ложиться спать надо рано и вставать без будильника. Тогда организм лучше восстановится. Также спать надо не менее 8 часов. Чтобы не было проблем с засыпанием, необходимо уставать, но осторожно. Перегрузки могут наоборот вызывать бессонницу и нарушение метаболизма. Для крепкого сна нужно стараться находиться чаще на свежем воздухе.

Если наступает усталость, болят мышцы, общая разбитость и упало настроение, то нужно пропускать занятия и отдохнуть, сколько требует организм.

Ссылка на основную публикацию